Somatische Übungen zur Selbstregulation: Wie du dein Nervensystem beruhigst

Trauma hinterlässt nicht nur psychische Spuren, sondern speichert sich auch im Körper. Chronische Anspannung, Ängste und emotionale Dysregulation sind oft Zeichen eines Nervensystems, das in einer Daueralarmbereitschaft gefangen ist. Mit somatischen Übungen kannst du lernen, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder mehr Verbindung zu dir selbst herzustellen. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen aus der Körpertherapie, Somatic Experiencing® (SE) und der Polyvagal-Theorie helfen können.

Ziele der somatischen Übungen:

• Innere Sicherheit herstellen

• Selbstregulation verbessern

• Körperwahrnehmung stärken

• Überschüssige Spannung abbauen

• Verbindung zu Emotionen und Körper wiederherstellen

  
  

1. Die Grundübung (nach Stanley Rosenberg)

Ziel dieser Übung ist die Stärkung des sozialen Nervensystems. Sie beeinflusst die ersten beiden Halswirbel und vergrößert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und damit die Durchblutung.

1. Beginne mit der Beurteilung deiner Bewegungsfreiheit von Kopf und Hals. Drehe dazu den Kopf so weit nach rechts und links, wie es bequem möglich ist und mache zwischen den beiden Seiten eine kurze Nachspürpause. Wie weit kannst du den Kopf nach links/rechts drehen? Kommt es zu Schmerzen oder Steifheit?

2. Lege dich auf den Boden und verschränke deine Finger ineinander. Dann lege deine Hände hinter den Hinterkopf, wobei das Gewicht des Kopfes bequem auf den verschränkten Fingern liegt. Du solltest den Schädel mit den Fingern und die Knochen der Finger auf dem Hinterkopf spüren, während beides auf dem Boden abliegen darf.

3. Ohne den Kopf zu bewegen blickst du langsam nach rechts, soweit das ohne Anstrengung möglich ist und bleibst dort für ca 30-60 Sekunden. Achte während dieser Zeit auf Gähnen, Schlucken oder Seufzen - das sind willkommene Zeichen der Regulation deines autonomen Nervensystems. Dann führst du die Augen wieder zur Mitte und schaust still gerade aus, um nachzuspüren. Wieder ohne den Kopf zu bewegen führst du die Augen nach links und wiederholst alles wie auf der rechten Seite.

Am Ende lade ich dich ein, mit ein wenig Zeit geradeaus blickend nachzuspüren, ob sich etwas in deiner Wahrnehmung verändert hat. Hat sie die Atmung vielleicht verändert oder der Herzschlag? Wie erlebst du dein Umfeld? Fällt dir etwas ganz anderes auf? Und wenn du Schritt 1 wiederholst: wie hat sich die Bewegungsfreiheit deines Kopfs verändert?

2. Yoga Nidra / NSDR: Tiefe Entspannung und Regulation durch Körperwahrnehmung

Yoga Nidra ist eine geführte Meditationstechnik, die ähnlichen einem Bodyscan in einen Zustand tiefer Entspannung führt. Dabei bewegt sich die Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Körperbereiche. Diese Methode hilft, das autonome Nervensystem auszubalancieren und den Körper aus dem Kampf- oder Fluchtmodus zu bringen.

3. Orientierungsübung: Sicherheit durch deine Umgebung

Setze dich entspannt hin und lasse deinen Blick langsam durch den Raum wandern. Nimm Farben, Licht und Formen wahr. Dies hilft, das Nervensystem auf Sicherheit zu programmieren und aus einem Übererregungszustand herauszukommen.

4. Grounding: Erdung durch bewusste Bewegung

Stehe barfuß auf dem Boden und verlagere dein Gewicht langsam von einer Seite auf die andere. Spüre, wie deine Füße Kontakt mit dem Boden haben. Alternativ kannst du mit den Händen gegen eine Wand drücken oder dich bewusst auf einen Stuhl setzen und spüren, wie du getragen wirst.

5. Physiological Sigh: Sofortige Beruhigung durch Atemtechnik

Der Physiological Sigh, bekannt aus der Forschung, u.a. von Prof. Andrew Huberman, ist eine zweistufige Atemtechnik zur schnellen Beruhigung des Nervensystems. Dabei atmet man zunächst ca 80% über Bauch und Brust ein und füllt die Lunge im Anschluss komplett auf. Nach einer kurzen Pause lässt man die Luft dann langsam ausströmen. Diese Technik reduziert nachweislich Stress und fördert die Selbstregulation.

6. Pendulation: Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung

Peter Levine beschreibt, dass der Wechsel zwischen angenehmen und unangenehmen Körperempfindungen dabei hilft, Spannungen zu verarbeiten. Lenke deine Aufmerksamkeit von einem entspannten Bereich deines Körpers zu einer angespannten Stelle und zurück, um das Nervensystem sanft zu regulieren.

7. Zittern lassen: Natürliche Spannungsentladung

Nach einem Schock oder stressigen Ereignis zittern viele Tiere, um Anspannung abzubauen. Menschen unterdrücken diese Reaktion oft. Du kannst das Zittern bewusst unterstützen, indem du deine Beine oder Arme leicht ausschüttelst. Mir hilft es, dazu rhythmische Musik zu hören.

8. Weitere Atemübungen Für innere Beruhigung

Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle in der Selbstregulation. Durch langsames, bewusstes Atmen kannst du ihn stimulieren. Hier sind zwei wirkungsvolle Atemübungen:

• 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen / schau mal, dass du die Sekunden an deinen eigenen Rhythmus anpasst. Es ist eher wie ein Fluss gedacht als ein mechanisches Uhrwerk. Denn wir sind rhythmische Wesen und es ist ein Zeichen von Gesundheit, wenn der Atem nicht immer gleich fließt.

• Du atmest möglichst tief über den Bauch und das Zwerchfell ein und beim Ausatmen bildest du einen sanften Wuu-Ton. Vibrationen im Hals- und Bauchbereich aktivieren den Vagusnerv.

  
  

9. Selbstberührung: Sich selbst Halt geben

Wie würdest du eine andere Person behutsam, unterstützend und liebevoll berühren? Vielleicht legst du deine Hände sanft auf dein Herz oder umarmst dich liebevoll. Vielleicht ist es ein Streicheln über die Wange oder die Brust oder den Bauch. Vielleicht ist es eine Fußmassage. Diese Berührungen senden dem Nervensystem Signale von Sicherheit und Geborgenheit.

Manchmal reicht es schon, mit solchen Übungen eine Regulation zu erreichen. Manchmal ist jedoch auch eine professionelle therapeutische Unterstützung unerlässlich. Wenn du möchtest, dann stehe ich dir in meiner Praxis für körperorientierte Psychotherapie gerne als Unterstützung zur Seite. Vereinbare dir gerne hier einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch.